MINESTRONE MIT
MINESTRONE MIT TOFU-»SPECK« UND VOLLKORN-CROÛTONSTICKS FÜR 2 PORTIONEN ZUTATEN 100 g (Vollkorn-)Fettuccine oder (Vollkorn-)Makkaroni Salz 1 große Zwiebel (geschält 100 g), grob gewürfelt 2 kleine Knoblauchzehen, gehackt 1 Karotte (geschält 80 g), in 1-cm-Würfel geschnitten 200 g gekochte weiße Bohnen 3 EL Olivenöl (25 g) 1 EL Tomatenmark (1-fach konzentriert) 200 g Rispentomaten, grob gewürfelt 750 ml würzige Gemüsebrühe 100 g Kochwasser von weißen Bohnen (Aquafaba) 1 TL getrockneter Thymian 1 TL getrockneter Oregano ½ Rosmarinzweig 4 EL gehackte glatte Petersilie 100 g Räuchertofu 100 g Vollkorn-Baguette ½ Zucchini, schräg in 1-cm-Scheiben geschnitten (100 g) 50 g Fenchel, in feine Streifen geschnitten etwas schwarzer Pfeffer aus der Mühle etwas Basilikum ZUBEREITUNG Für die Suppe die Fettuccine in leicht gesalzenem Wasser etwa 6–8 Min. kochen, bis sie etwas fester als bissfest sind. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und beiseitestellen. In der Zwischenzeit einen Topf erhitzen, Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Karotte und 100 g Bohnen dazugeben, 1 EL Öl darüberträufeln und anrösten, bis sich schöne Röstaromen bilden. Tomatenmark und -würfel einrühren und kurz mitrösten. Mit Brühe und Bohnen-Kochwasser ablöschen, Thymian, Oregano, Rosmarin und 2 EL Petersilie hinzugeben und bei niedriger Hitze 5 Min. köcheln lassen. Inzwischen für den Tofu-»Speck« eine beschichtete Pfanne erhitzen. Den Tofu in kurze Streifen schneiden, hineingeben, 1 EL Öl darüberträufeln und rundum 6–7 Min. knusprig goldbraun braten. Die Hälfte davon zur Suppe geben, den Rest beiseitestellen. Für die Croûtons das Baguette in Sticks schneiden, in dieselbe Pfanne geben, mit 1 EL Öl beträufeln, restlichen Knoblauch zugeben und vorsichtig rundum knusprig rösten. Fettuccine, restliche Bohnen, Zucchini und Fenchel in die Suppe geben und 3 Min. köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Minestrone in 2 Suppenschalen füllen, mit restlichem Tofu-»Speck«, restlicher Petersilie und Croûtonsticks bestreuen, mit Basilikum garnieren und genießen. Zubereitungszeit: 30 Min. Nährwerte pro Portion: Energie 696 kcal, Fett 21 g, Kohlenhydrate 91 g, Eiweiß 36 g Das Rezept der Min estrone ist aus dem neuen Buch »Vegan Low Budget« von Sebastian Copien und Niko Rittenau, erschienen im Becker Joest Volk Verlag. 30 Alnatura Magazin Januar 2021
SPEZIAL »Wir haben eine falsche ›Geiz ist geil‹- Mentalität in Bezug auf Lebensmittel.« Die Ernährung der Zukunft? Umweltfreundlich, ethisch und lecker soll sie sein, sagt der vegane Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau. Im Interview erzählt er, warum man am besten in den Farben des Regenbogens isst, er Convenience-Produkten gegenüber nicht abgeneigt ist und wieso Bio- Lebens mittel nur auf den ersten Blick teurer sind. Kannst du deine Prinzipien in Sachen Ernährung in einem Satz zusammenfassen? »Im Prinzip geht es schlichtweg darum, dass man mit einer pflanzenbetonten Ernährung alle Nährstoffe, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind, in ausreichender Menge zuführen kann und Stoffe, die im Übermaß nicht guttun, nur wenig zu sich nimmt. Genau darüber spreche ich in meinem Buch ›Vegan-Klischee ade!‹, um die Vorurteile in Bezug auf Nährstoffbedarfsdeckung zu korrigieren und auf zuzeigen, wie man sich gesund pflanzlich ernähren kann und was man dabei be achten sollte.« Was sind deine drei Top-Tipps zum Einstieg in eine pflanzliche Ernährung? »Tipp eins lautet: Ausgiebig aus allen fünf Hauptlebensmittelgruppen – Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen – zu wählen, um dadurch eine möglichst große Bandbreite an Nährstoffen zu bekommen. Tipp zwei: In den Farben des Regenbogens essen! Je bunter wir essen, desto mehr unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir zu uns. Tipp drei lautet, kritische Nährstoffe zu supplementieren. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Wunderheilmittel und viele sind nicht notwendig, aber bei richtiger Dosierung können sie gewisse Nährstofflücken füllen, die aufgrund suboptimaler aktueller Produktionsmethoden von vielen Lebensmitteln zurzeit auch bei ›Alles essern‹ bestehen.« Niko Rittenau ist Ernährungswissenschaft ler und hat im Masterstudiengang Mikronährstofftherapie und Regulations medizin studiert. Er kombiniert seine Fähigkeiten als ausgebildeter Koch mit Ernährungs wissen, um Gerichte zu kreieren, bei denen guter Geschmack auf Gesundheitsbewusstsein und nachhaltigen Konsum trifft. Wann nimmst du Zutaten, die nicht frisch sind, in der Küche zu Hilfe? »Ach du, permanent (lacht). Natürlich ist frisches Obst und Gemüse ein wichtiger Bestandteil meiner Ernährung. Aber in dem gemeinsamen Kochbuch von Sebastian Copien und mir verwenden wir auch sehr viel Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte im Glas, beide haben ähnliche Nährwerte wie frische Zutaten. Zudem verwenden wir eine ganze Reihe an Convenience-Produkten, die nicht per se schlecht sind. Wir nutzen also durchaus die Vorteile einer modernen Lebensmittelproduktion, um unseren Alltag zu vereinfachen und trotzdem bedarfsdeckend, gesund und lecker zu essen.« Von welchem Lebensmittel denken viele Menschen, es sei gesund, ist es aber gar nicht? »Viele denken, Agavendicksaft sei eine bessere Alternative zu Haushaltszucker. Dabei sind Nährstoffdichte sowie Antioxi- dantiengehalt ähnlich niedrig und durch den sehr hohen Fruktoseanteil ist er meines Erachtens im Vergleich zu Zucker sogar die schlechtere Wahl. Besser wären Rohrohrzucker, Vollrohrzucker oder andere Zuckeralternativen wie Dattelzucker, bei dem vollwertige Datteln getrocknet und gemahlen zum Süßen verwendet werden.« Wie konterst du das Argument, eine gesunde und biologische Ernährungsweise sei teuer? »Im Vergleich zu konventionellen Produkten sind Bio-Lebensmittel mitunter teurer, egal ob tierisch oder pflanzlich. Hier muss man jedoch sagen, dass bei konventionellen Produkten die versteckten Kosten oft nicht mit eingerechnet werden. Diese Kosten werden nicht an der Ladenkasse bezahlt, die destruktiven Effekte der konventionellen Massentierhaltung und Landwirtschaft mit Monokulturen werden aber auf zukünftige Generationen abgewälzt. Berücksichtigt man all diese Faktoren und zudem die gesundheitlichen Vorteile, zum Beispiel durch oft höhere Konzentrationen von sekundären Pflanzenstoffen in Bio-Lebensmitteln, dann relativiert sich der Preis deutlich. Am Ende des Tages ist es auch eine Prioritätenfrage. Die Menschen geben für viele Dinge viel Geld aus. In Deutschland haben wir teilweise eine falsche ›Geiz ist geil‹-Mentalität in Bezug auf Lebensmittel.« Welchen Beitrag kann eine pflanzliche Ernährung zum Umweltschutz leisten? »Im Durchschnitt ist eine pflanzenbetonte Ernährung ressourcenschonender in Bezug auf Veredelungsverluste sowie den Flächenund Wasserverbrauch und verursacht weniger Treibhausgasemissionen. Würden sich die meisten Menschen überwiegend pflanzlich ernähren, könnte dies außerdem das Ende der Intensivtierhaltung bedeuten und damit aus meiner Sicht auch das Risiko für das Auftreten von Antibiotikaresistenzen und Zoonosen drastisch reduzieren.« Das Interview führte Julian Stock. Alnatura Magazin Januar 2021 31
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